OLAHRAGA saat puasa kerap dianggap berisiko karena tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. Kondisi ini memang dapat meningkatkan risiko lemas dan dehidrasi. Namun, dengan strategi yang tepat, aktivitas fisik tetap aman dilakukan dan justru membantu menjaga kebugaran selama Ramadan.
Para ahli menyebut, olahraga saat puasa tidak menimbulkan dampak negatif signifikan selama dilakukan sesuai kondisi tubuh. Studi dalam Open Access Journal of Sports Medicine (2020) menunjukkan bahwa ketika tubuh tidak memperoleh asupan makanan, cadangan lemak dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi. Meski demikian, bukti bahwa olahraga saat puasa secara signifikan meningkatkan pembakaran lemak masih terbatas.
Artinya, masyarakat tetap bisa berolahraga saat Ramadan, asalkan memperhatikan waktu, intensitas, serta asupan nutrisi, dan olahraga saat puasa tidak akan memengaruhi kondisi kesehatan selama dilakukan dengan baik dan benar.
Ini Strategi Aman Olahraga Saat Puasa Agar Tidak Lemas
Pilih Waktu Olahraga yang Tepat
Menentukan waktu menjadi kunci utama agar tubuh tidak cepat kelelahan. Ada dua waktu yang direkomendasikan:
- 30–60 menit sebelum berbuka puasa, sehingga cairan dan energi dapat segera diganti setelah selesai berolahraga.
- Setelah berbuka puasa, ketika tubuh sudah mendapatkan asupan energi.
Jika kondisi tubuh terasa lemas atau kurang fit, sebaiknya tunda olahraga hingga setelah berbuka.
Utamakan Intensitas Ringan hingga Sedang
Saat puasa, olahraga berat sebaiknya dihindari karena dapat menguras energi secara berlebihan. Pilihan aktivitas yang lebih aman antara lain:
- Jalan kaki santai
- Jogging ringan
- Bersepeda santai
- Latihan peregangan atau gerakan ringan di rumah
Latihan intensitas tinggi seperti HIIT sebaiknya tidak dilakukan jika waktu berbuka masih lama. Dengarkan sinyal tubuh dan hindari memaksakan diri.
Perhatikan Asupan Nutrisi Saat Sahur dan Berbuka
Karena waktu makan terbatas, kualitas nutrisi menjadi faktor penting untuk menjaga stamina. Menu sahur dan berbuka dianjurkan mengandung:
- Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, atau singkong untuk energi tahan lama
- Protein sekitar 60–65 gram per hari bagi orang dewasa untuk menjaga massa otot
- Lemak sehat sekitar 60–75 gram per hari sebagai sumber energi tambahan
- Vitamin, serat, dan mineral dari buah serta sayur
Kombinasi nutrisi seimbang membantu tubuh tetap kuat saat menjalankan aktivitas fisik.
Terapkan Pola Minum 2–4–2 untuk Cegah Dehidrasi
Dehidrasi menjadi risiko utama olahraga saat puasa. Kebutuhan cairan harian orang dewasa sekitar 1,5–2 liter per hari.
Pola minum yang bisa diterapkan adalah 2–4–2, yaitu:
- 2 gelas saat berbuka
- 4 gelas di malam hari
- 2 gelas saat sahur
Hindari minuman berkafein dan berkarbonasi karena dapat meningkatkan kehilangan cairan.
Cukupi Waktu Istirahat dan Adaptasi Bertahap
Orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7–9 jam per hari. Jika perlu, tambahkan tidur siang 30–60 menit untuk membantu pemulihan energi.
Di awal Ramadan, tubuh masih beradaptasi dengan perubahan pola makan dan aktivitas. Mulailah dengan intensitas rendah, lalu tingkatkan secara bertahap setelah tubuh terbiasa.
Kenali Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Cairan
Jika berolahraga sebelum berbuka, waspadai gejala dehidrasi seperti:
- Mulut kering
- Sakit kepala
- Lemas berlebihan
- Pusing
Segera hentikan aktivitas jika gejala muncul dan beristirahatlah. Saat berbuka tiba, utamakan minum air putih untuk mengganti cairan yang hilang.
Tetap Aktif Tanpa Mengganggu Ibadah
Olahraga saat puasa bukan hal yang mustahil. Dengan memilih waktu yang tepat, menjaga asupan nutrisi, mencukupi cairan, dan memperhatikan kondisi tubuh, aktivitas fisik tetap bisa dilakukan tanpa mengganggu ibadah.
Jika kondisi tubuh tidak fit, jangan memaksakan diri. Menjaga kesehatan tetap menjadi prioritas agar puasa berjalan lancar dan tubuh tetap bugar sepanjang Ramadan.
*Anda bisa lihat info lain di Instagram kami.
